면역력 강화 음식을 즐겨 먹자

*면역력 강화 음식을 즐겨 먹자

 

감기에서 크게는 암까지 거의 모든 질병이 인체의 면역력과 연관되어 있다. 대한민국 사망율 1위인 암, 하루에 우리 몸에서는 3,000개에서 10,000개에 달하는 암세포가 생긴다. 일반적으로 건강한 사람에게 미치는 영향은 미비하지만 면역력이 저하되어 있으면 암으로 발병될 확률이 커지게 된다. 면역력을 키워 건강을 유지하는 것은 몸에서 인지된 외부 병원체로부터 내 몸을 지키는 힘, 즉 에너지를 잘 만드는 것으로 설명할 수 있다. 비타민 AㆍBㆍCㆍE, 셀레늄, L-카르니틴, 코엔자임 Q, 아연, 마그네슘 등의 성분은 에너지 대사를 돕고 백혈구의 기능을 증강시켜 면역력을 키우는 데 도움을 주는 물질이다.

 

그렇다면 면역력을 강화시켜주는 음식들은 어떤 것이 있을까?

• 마늘ㆍ양파는 대표적 면역 강화 식품이다. 마늘의 알리신 성분은 비타민 B의 흡수를 도와 체내 에너지 대사를 활발하게 하며. 양파의 케르세틴 성분은 혈중 콜레스테롤 수치를 저하시키며 항산화 작용을 통해 면역력을 증강시킨다.

• 당근ㆍ브로콜리 같은 녹황색 채소에는 비타민 AㆍBㆍC, 마그네슘 등 면역 활성화 성분이 많이 들어 있어 대사활동을 돕는다. 항산화 작용을 통해 몸에 유해한 활성산소 발생과 작용을 억제한다. 마그네슘ㆍ칼슘ㆍ칼륨과 같은 무기질은 부교감신경 우위 상태를 만들어 면역력을 강화시킨다. 비타민 A가 결핍된 사람은 감염성 질환, 특히 바이러스성 질환에 잘 걸린다. 비타민 A는 당근, 쑥갓, 신선초, 호박에 많이 들어 있다.

• 표고버섯이나 송이버섯 등에 함유된 베타글루칸은 바이러스 등 병원체가 들어왔을 때 이를 잡아먹는 대식세포를 활성화한다. 버섯에서 분리된 생리활성물질인 AHCC는 식약청이 면역 증강에 유익한 것으로 인정한 열 가지 건강기능식품 중 하나다.

• 오리고기, 콩도 좋다. 면역기능을 담당하는 세포 생성을 위해서는 적절한 단백질과 아연 공급이 필요하다. 특히 단백질은 외부 병원균에 대항하는 항체(면역물질)의 주성분이다. 단백질이 부족하면 피부와 점막이 약해지고, 폐나 위의 점막에서도 면역물질을 충분히 생성하지 못한다.

• 율무도 탁월하다. 율무는 비장을 튼튼하게 해준다. 율무가 튼튼하게 해주는 비장은 인체에서 중요한 면역 장기이다. 비장은 가장 큰 림프기관으로서 혈액을 저장하고 수명을 다한 적혈구를 파괴하며 항체를 생산해서 면역반응에 관여를 하게 된다.

또 말초신경을 강화시키는 비타민이 풍부한 율무가 스태미나를 높여준다. 율무는 활성산소를 제거하는 비타민E가 다량 함유되어 있어서 활성산소를 감소시키는 작용을 한다. 율무의 장점은 피부에 좋은 것이다. 율무에 들어 있는 효소가 신진대사와 세포분열을 활발히 해주고 체내에 쌓여 있는 노폐물을 배출해준다. 또한 단백질, 지방, 칼슘, 철, 비타민과 같이 피부를 아름답게 해주고 윤기 있게 해주는 영양소가 풍부하여 피부미용에 좋다. 율무에는 미백 기능과 자외선을 차단하는 효능이 있어서 여드름, 각종 피부질환, 검버섯, 주근깨에 효과가 있다. 율무를 먹으면 몸이 가벼워지고 원기를 회복하며 면역력도 증가한다. 율무에 들어있는 성분 중 눈에 띠는 것이 단백질인데 아미노산 조성이 곡물류 중에서도 가장 좋은 균형을 이루고 있다고 한다.

• 사과는 몸의 기력을 돕고 혈액순환을 원활하게 하여 심장병을 예방해준다. 혈압을 떨어뜨리고, 소화 작용도 원활하게 도와준다.

• 감은 지혈 작용이 있어서 피를 토하거나 뇌출혈 증세가 있는 환자에게 도움이 된다. 또한, 만성 기관지염에도 효과적이며, 감잎차는 비타민이 풍부하여 고혈압과 심장병, 동맥경화증을 예방해준다. 이외에도 감은 설사를 멎게 하는 효과도 있는데, 예로부터 배탈 설사가 났을 때 감을 썼다고 한다. 과다섭취는 변비가 생길 수도 있으므로 금한다.

• 송이버섯은 기운을 돋워주고 식욕을 증진시키며 위장 기능을 도와준다. 송이버섯은 고단백이면서 저칼로리인데다 비타민과 식이섬유가 풍부 비만과 변비 예방에 효과적이며, 혈액 속의 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리고 혈액순환을 좋게 하기 때문에 동맥 경화, 심장병, 당뇨병 등과 같은 성인병 예방에도 도움이 된다.

• 홍합은 간의 기능을 도와주고, 뼈와 근육을 튼튼하게 하며, 피를 새로 만들어 준다. 몸이 허약하고 밤에 식은땀을 많이 흘리며 어지럼증이 있는 사람들에게 아주 좋은데, 자궁 출혈이나 대하 증상에 쓰면 좋은 효과가 있다.

• 배는 몸에 열이 많은 사람은 열을 내려주고, 목이 마르고 갈증이 날 때 효과가 좋다. 또한, 기침과 담을 없애주는데, 지나치면 속이 냉해져 소화불량이나 설사를 일으킬 수 있다.

• 대하는 단백질과 미네랄이 풍부하고, 몸에 원기를 불어 넣고 칼슘을 많이 함유하고 있어 골다공증이나 골연화증 예방해준다. 또 간의 해독 작용을 원활하게 하고 껍데기에 함유된 키틴은 항암 효과가 있다.

• 잣은 성질이 따뜻하여 오장육부를 튼튼하게 하며, 건망증이나 아이들 영양 간식으로도 좋다. 특히, 폐를 포함한 호흡기 계통의 기능을 강화해주기 때문에 만성 기관지염이 있을 때 좋다. 중풍 예방 효과와 대장 기능 약화로 인한 노인성 변비에도 좋고, 건조한 가을에 피부가 거칠고 잘 트는 사람들에게도 효과적이다. 하지만, 지방이 많아 지나치게 많이 섭취하는 경우 배탈이 나기 쉬우니 소화 기관이 좋지 않다면 과다 섭취를 삼간다.

• 김치는 대표적인 발효전통식품이다. 김치 양념에 들어가는 마늘의 알리신은 살균과 정장효과가 뛰어나다. 고추의 캡사이신 성분은 항산화작용을 하며, 생강의 진저롤과 쇼가올 성분은 살균, 항균 작용을 한다. 배추와 무에 풍부한 비타민C는 면역력을 높여주고 항산화작용을 한다. 김치에 가미되는 이런 양념은 살균력이 우수하며 인체의 면역력을 높여주며, 숙성과정에서 여러 미생물과 효소작용으로 이런 효능이 더욱 커진다.

• 된장, 청국장, 간장은 면역기능을 개선하는 효과가 뛰어나다. 특히 묵은 간장, 전통 간장에는 핵산이 풍부해 면역기능 강화에 좋다. 콩을 발효시켜 만드는 된장은 백혈구의 양을 늘려 면역력을 높여준다.

• 황도는 베타카로틴이 풍부해 면역력 증강, 항암에 효과적이다. 복숭아의 소르비톨성분은 장내 유해균을 억제해 대장건강에도 좋다.

• 고구마는 식유섬유가 풍부해서 장내 세균을 몸 밖으로 내보내준다. 저칼로리 식품이면서 영양분이 풍부한데, 껍질째 먹으면 더 좋다.

• 유자는 비타민C의 함유량이 레몬의 3배가 넘는다. 껍질에 풍부한 헤스페리딘이 모세혈관을 튼튼하게 해준다. 껍질째 사용하는 잼이나 유자차로 먹으면 효과적이다.

• 노란색 음식도 탁월하다. 비타민A와 베타카로틴이 풍부하게 함유돼 있어 면역력 강화에 효과적이다. 비타민A와 베타카로틴은 면역증강과 항산화성분으로 노화방지와 면역력향상에 도움을 준다. 노란색을 내는 카로티노이드는 폐암에도 효과적이다.

노란색 음식에는 단호박, 바나나, 망고, 고구마, 귤, 파프리카, 카레(강황), 오렌지, 복숭아, 살구, 유자, 자몽, 골드키위, 옥수수 등이 있다. 색이 진하고 잘 익은 식품을 먹으면 더 좋다.

베타카로틴이 풍부한 바나나는 면역력증진 효과가 확인된 식품으로 바나나에는 백혈구를 구성하는 비타민B6, 면역증강 및 항산화성분인 비타민A, 베타카로틴 등이 함유돼 있어 면역력 향상에 도움을 주는 것으로 알려져 있다

• 샐러리는 풍부한 식이섬유로 신진대사를 활발하게 하고 혈액순환에도 좋다. 베타카로틴의 함량이 높아 면역력과 저항력을 높여주는 효능도 있다. 특유의 향은 아로마와 같은 진정효과가 있어서 스트레스, 두통에 효과적이다.

• 브로콜리는 비타민C와 식이섬유가 풍부하며, 설포라판이라는 화학물질은 노화되는 면역 체계를 회복시켜주는 역할을 한다. 셀레늄은 활성산소 중화 및 항암작용에 효능이 있다.

• 파프리카는 색깔별로 효능이 차이가 있는데, 주황색 파프리카의 베타카로틴은 체내 면역력을 높여주는 효능이 있다. 비타민C의 함량이 높고 비타민A, E 또한 풍부하다.

아스파라거스는 천연이뇨제 역할을 해서, 몸속에 쌓인 독성성분을 배출시켜 준다. 항산화제인 글루타티온을 함유하고 있으며, 원활한 신진대사 순환에 필요한 비타민P의 일종인 루틴성분도 풍부하다.

• 홍삼, 녹차, 산삼 배양근에는 사포닌이 함유돼 있어서 체내 면역력 증가, 원기회복에 도움이 된다. 홍삼은 면역세포를 활성화시켜 신체 저항력을 높이고 면역기능을 향상시킨다. 사포닌 성분이 면역력 증진과 혈액순환 개선, 피로 회복에 특히 효과적이다.

• 녹차의 탄닌 성분과 녹차 잎의 엽록소나 섬유소는 돌연변이를 일으켜 세포를 파괴하는 암세포의 증식을 억제해주는 효능이 있다. 녹차의 사포닌 성분 역시 면역력을 높여준다.

• 버섯의 베타글루칸은 인체의 면역력을 증진시키고 활성산소를 제거하는 항산화작용을 한다. 또 버섯에는 질병에 대한 저항력을 높이는 비타민A, 항산화기능에 도움이 되는 베타카로틴 등이 풍부하다.

• 운지버섯에 들어있는 다당은 면역을 증강시키는 역할을 하여 암 치료에 사용된다. 일본에서는 의료보험에 처리될 만큼 암 환자들의 보조 치료제로 많이 사용되고 있다.

동물실험에서 운지버섯의 다당을 복강 내에 투여한 결과, 암세포 억제율이 70% 이상이나 되었다. 또 종양에 걸린 생쥐의 생존율이 77% 연장되었으며 종양형성 억제율도 80%에 달했다. 생쥐의 흥선과 비장 중량이 증가하고 종양세포에 대한 식세포의 살상력도 증가하였다.

• 영지버섯의 경우 암세포를 생쥐에 이식한 후 영지다당을 주사하거나 복용하게 한 실험 결과, 암세포 증식이 억제되고 면역이 증강되는 효과가 나타났다. 영지의 주요 유효성분은 영지다당(GL-B)이다. 영지는 간과 위장을 보호하고 뼈와 위를 튼튼히 하며 신경을 안정시킨다. 위암, 백혈병, 식도암, 폐암, 해소, 천식, 소화불량, 간염, 만성 기관지염에 주로 사용한다. 실험 결과, 생쥐의 육종암에 대한 억제작용을 보이며 복강주사 시 억제율은 83.9%였다.

• 상황버섯의 약리작용으로는 위암, 식도암, 십이지장암, 결장암, 직장암등 소화기 계통의 암과 간암 수술 후 화학요법을 병행할 때 면역기능을 높인다. 자궁 출혈이나 대하, 월경불순, 장출혈에도 효과가 있으며 오장 기능을 활성화하고 해독 작용을 한다. 상황버섯 추출물은 암의 치료와 예방과 더불어 만성 간염을 포함하는 바이러스성 질환을 치료하는 데 효과적인 물질로 기대되고 있다. 그밖에도 상황버섯은 항산화 효과로 노화 방지기능도 가지고 있고 암 환자가 복용할 경우엔 항암치료에 의한 부작용도 방지할 수 있다. 상황의 자실체에 있는 다당은 이미 발병한 암세포에 대해선 면역력을 높여 암을 치료하고 정상적인 사람에겐 면역을 증강시켜 암을 예방할 수 있게 한다.

• 아가리쿠스, 혹은 신령버섯(Agaricur Dlazei Murill)은 들버섯속 송이과에 속하는 버섯으로 미국의 플로리다와 중남미의 중원 지대에 자생하는 식용버섯이다. 우리나라에서는 자생하지 않는다. 건강에 도움을 주는 이유와 부작용이 없는지를 오랫동안 연구한 결과, 일반 식용버섯과 마찬가지로 인체에 아무런 해가 없으며 다른 버섯보다 약리작용이 뛰어나다는 사실이 입증되었다.

• 동충하초는 겨울에는 벌레였다가 여름에는 풀이 된다하여 동충하초(冬蟲夏草)라는 이름이 붙여진 신기한 버섯이다. 동충하초는 비장의 면역기능과 쿠퍼세포의 식작용, T세포의 세포독성을 증강하는 효과가 있다. 쥐를 이용한 실험에서 폐암과 유선암에 대한 억제율이 높은 것으로 드러났다.

 

♣ 면역력 향상에 도움 되는 영양소＆식품

엽산: 녹색채소, 콩류, 과일류, 살코기

피리독신(비타민 B6) : 생선, 돼지고기, 닭고기, 달걀, 콩ㆍ현미 등 잡곡

비타민 A: 생선, 녹황색 채소(당근ㆍ시금치 등), 해조류

비타민 C: 채소(풋고추ㆍ고춧잎ㆍ피망ㆍ양배추ㆍ시금치 등), 과일(키위ㆍ오렌지ㆍ딸기ㆍ토마토 등)

비타민 E: 식물성기름, 견과류(땅콩ㆍ잣ㆍ호두)

철분: 살코기, 생선, 달걀, 콩, 팥, 해조류, 짙푸른 채소류

아연: 패류(특히 굴), 육류, 가금류

마그네슘: 견과류, 콩류, 현미ㆍ귀리 등 잡곡

셀레늄: 해산물, 살코기, 곡류, 우유 및 유제품